Aquí te decimos cómo obtener vitamina B12 si no comes carne

Blanka Alfaro|
1 junio 2017
Una de las preguntas más comunes que reciben las personas veganas es acerca de las fuentes de vitamina B12 ya que no existe ningún alimento de origen vegetal que aporte esta la vitamina.
¿A qué se debe esto?, de acuerdo con Nutrition Facts, esta vitamina proviene de ciertas bacterias que se producen en el aparato digestivo de los animales.
Aunque éste es un hecho, no quiere decir que lo mejor para nuestra salud sea comer productos de origen animal para obtener la vitamina B12. Incluso, el Framingham Offspring Study, llevado a cabo en los Estados Unidos, encontró que una de cada seis personas con edades de 26 a 83 años y que consumían carne tenían una deficiencia de vitamina B12. Las personas con los niveles más altos eran quienes tomaban suplementos y consumían cereal fortificado con vitamina B12.
Ahora, ¿por qué es importante obtener niveles adecuados de este nutriente? A continuación, reproducimos la carta abierta a los profesionales de la salud escrita por Stephen Walsh, consejero de la Sociedad Vegana del Reino Unido, y otros miembros del Grupo Científico de la Unión Vegetariana (IVU-SCI), en octubre de 2001.
Recomendaciones
El bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y afectar el sistema nervioso.
Las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son las comidas fortificadas con esta vitamina (por ejemplo, leche vegetal, algunos productos de soya y algunos cereales) y los suplementos de vitamina B12. La vitamina B12, ya sea en pastillas, comidas fortificadas o productos de origen animal, es producida por microorganismos.
La mayoría de los veganos consume suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero algunos no consumen la cantidad requerida para minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.
Para conseguir el máximo beneficio de una alimentación vegana, las personas deben seguir una de las siguientes recomendaciones:
  1. Consumir 3 microgramos (µg) de vitamina B12 al día alimentos a través de alimentos enriquecidos.
  2. Tomar diariamente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 10 µg.
  3. Tomar semanalmente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 2000 µg o 2500 µg.
Si solamente consumes alimentos enriquecidos, lee con cuidado la etiqueta para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad necesaria de B12. Por ejemplo, si un vaso de leche vegetal fortificada contiene 1 µg, entonces al tomar tres vasos de esta leche al día obtendrás la cantidad suficiente de vitamina B12. Otras personas tal vez encuentren más conveniente consumir un suplemento.
Ahora bien, si sólo necesitas menos de 10 µg al día, ¿por qué hay que tomar 2000 o 2500 una vez por semana? De acuerdo con Nutrition Facts, esto se debe a que nuestros receptores de B12 se saturan al recibir 1.5 µg, por lo que sólo podemos absorber 1.5 µg a la vez a través de nuestro sistema receptor. Pero alrededor del 1% del resto se distribuye a través de nuestro intestino en nuestro torrente sanguíneo.
Así que al final, cuando la ingerimos una vez a la semana, nuestro cuerpo absorbe el 1.5 más el 1% de 2500, que equivale a un total de 26.5 µg por semana.
¿Ya quedó claro por qué debemos consumir la vitamina B12? Si quieres encontrar tiendas en Latinoamérica donde vendan productos veganos fortificados con vitamina B12, haz clic aquí.

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