Una nutrióloga aclara tus dudas sobre la alimentación a base de plantas

Mariana Issa|
2 febrero 2018
Sabemos que a veces te preguntas si es saludable llevar una alimentación sin pollo, pescado, huevos ni otros productos de origen animal. Algunas de las preguntas que podrías estar haciéndote son qué comerás ahora; dónde obtendrás la proteína y el calcio; podrás mantenerte saludable; qué pasará si llevas una vida muy activa o haces ejercicio; qué puedes hacer si no toleras muchos vegetales o granos; te convendrá esta alimentación si tienes alguna condición de salud; por qué los médicos dicen que debes comer carne, etc.
Como ves, sabemos exactamente cuáles son las inquietudes que te han rondado la cabeza. ¡Y tenemos una buena noticia para ti! Lo único que necesitas es contar con la información adecuada para adoptar una alimentación a base de plantas responsablemente y sin estrés. Por ello, le pedimos a la Lcda. en Nutrición y Maestra en Ciencias en Nutrición Sinaí Morelos que aclarara las dudas que nos han compartido nuestros seguidores.
¿Es saludable llevar una alimentación a base de plantas?
Por supuesto. De hecho, la Asociación Estadounidense de Dietética ha señalado que “la alimentación vegetariana adecuadamente planificada, incluida la alimentación totalmente vegetariana o vegana, es saludable y nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. La alimentación vegetariana bien planificada es apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, así como para deportistas”. Esto quiere decir que una alimentación a base de plantas puede satisfacer todos los requerimientos nutricionales, a excepción, claro está, de la vitamina B12, que debe obtenerse a través de suplementos o alimentos fortificados.
¿Qué debemos considerar para preparar una comida balanceada?
La clave es MAXIMIZAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS VEGETALES DENSOS EN NUTRIENTES, como cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas y grasas naturales (como el aguacate), evitar el consumo de alimentos procesados (incluyendo alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevos) y evitar azúcares y grasas añadidas (no necesarias en nuestra alimentación).
Si tengo divertículos y no tengo vesícula, ¿puedo llevar una alimentación a base de plantas?
Sí. Por supuesto, habría que tomar algunas medidas (con el apoyo de tu profesional de salud de confianza) para disminuir un poco la fibra contenida en los alimentos, como cocinar las frutas y verduras (sin cáscara), consumir cereales con bajo contenido de fibra y leches vegetales. En realidad, casi todas las condiciones de salud son compatibles con este tipo de alimentación.
He escuchado que si no como carne, no obtendré algunos nutrientes que mi cuerpo necesita. ¿Qué es lo que tiene la carne? ¿Puedo encontrar lo que tiene la carne en una alimentación a base de plantas?
La proteína (que generalmente se obtiene de la carne o de los lácteos) la podemos obtener fácilmente de las leguminosas (por ejemplo, tortitas de lentejas, caldo de frijol, nuggets de garbanzos) y el hierro podemos obtenerlo también de las leguminosas y los vegetales de hoja verde (combinados con algún alimento rico en vitamina C, como jugo de limón, cítricos, chile morrón, para aumentar el nivel de absorción). La vitamina B12 es la única que debemos obtener por medio de suplementos y consumo de alimentos fortificados.
¿Qué hay de los aminoácidos esenciales? Sin la carne, me dicen que no podré obtenerlos. ¿Es cierto?
Antes que nada, no necesitamos TANTA proteína como se cree. Además, el poder de la proteína vegetal ha sido subestimado. Los alimentos vegetales cuentan con los aminoácidos esenciales suficientes para que nuestro cuerpo pueda formar las proteínas (sí, y proteínas de buena calidad). Tampoco es necesario que se combinen en la misma comida carbohidratos y proteínas para formar “buenas proteínas” ya que en nuestro cuerpo hay un tipo de almacén de lisina (que no existe en los alimentos vegetales) y al consumir ambos grupos de alimentos en varias comidas pueden formarse sin problema las proteínas que necesitamos en la cantidad adecuada.
Estoy dejando de consumir productos de origen animal y mi familia me dice que necesito vitamina B12. ¿Cuáles son las fuentes de esta vitamina y cómo debo consumirla?
Puedes seguir UNA de las siguientes estrategias para evitar la deficiencia de vitamina B12:
  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: leches vegetales, tofu enriquecido, etc.). En este caso deberás asegurarte de que en total la vitamina B12 ingerida sea igual o mayor a 2.4 microgramos (mcg) por día.
  • Tomar diariamente un suplemento que contenga al menos 10-50 mcg de vitamina B12.
  • Tomar una vez a la semana una pastilla de 2000 mcg de vitamina B12 o 2 pastillas de 1000 mcg o 4 de 500 mcg. Se recomienda masticar las pastillas antes de tragarlas.
¿Es cierto que el pescado es la única fuente de omega 3? Si es así, ¿cómo voy a sustituirlo?
Es verdad que los ácidos grasos omega 3 se encuentran en los pescados “grasos”, como el salmón, el arenque y las sardinas. Pero también se encuentran en las semillas de lino (conocidas como linaza), el aceite de linaza y las nueces de nogal. Incluir estas fuentes regularmente en nuestra alimentación ayudará a evitar deficiencias. Además, ya existen suplementos a base de algas. Los ácidos grasos son importantes ya que los estudios han mostrado que pueden disminuir el riesgo de inflamación o ataque cardíaco en las personas propensas a tener alguna enfermedad del corazón.
Si estoy embarazada, ¿puedo empezar mi transición a una alimentación a base de plantas?
Esto depende de cada persona. Nutricionalmente, no existe ningún tipo de descompensación por dejar de consumir productos derivados de animales de un día para otro. La “transición” no es necesaria cuando las personas cuentan con una amplia variedad de platillos y esto es lo que les recomiendo a quienes me consultan. En cuanto al bebé, siempre y cuando la mamá lleve una adecuada nutrición (como en todo embarazo debe ser) no tendrá ningún problema. Digo esto no sólo con base en la evidencia sino por experiencia: mi niña es vegana, tiene 16 meses y no ha tenido ningún tipo de deficiencia pues he sido cuidadosa en este aspecto.
Si tengo diabetes, ¿puedo dejar de comer productos derivados de animales?
¡Claro que sí! De hecho, dejar de comer productos derivados de animales es uno de los tratamientos recomendados por la Asociación Estadounidense de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá. Y, la verdad, es una de las mejores decisiones que puedes tomar si padeces diabetes, pues incrementas tu consumo de fibra (vegetales y fruta), moderas tu consumo de grasas y las que consumes son saludables, y recibes todos los beneficios de los cereales integrales.
Si tengo hipotiroidismo, ¿puedo adoptar una alimentación a base de plantas?
Sí puedes, dado que la recomendación general para las personas que tienen hipotiroidismo es adoptar una alimentación saludable y aquella a base de plantas lo es. Como siempre recomiendo, debes consultar con tu profesional de salud de confianza para que te dé las pautas correspondientes de acuerdo con tus características y necesidades individuales.
Tengo 15 años y el médico me dijo que debo comer carne para no afectar mi crecimiento. ¿Qué puedo hacer?
Existen muchos mitos en torno al estilo de vida vegano, especialmente en cuestión de alimentación y, por desgracia, no todos los profesionales de la salud están actualizados. Sin embargo, varios organismos internacionales del área de la salud han señalado que una alimentación a base de plantas adecuadamente planeada es compatible en cualquier etapa fisiológica y de la vida. Así que no hay motivo de preocupación, pero sí es importante, como con cualquier niño, llevar su alimentación, crecimiento y desarrollo de la mano de un experto que indique qué alimentación debe llevar y los suplementos que debe consumir, si es el caso.
Creo que tengo colon irritable y cada vez que como verduras y granos me siento un poco mal. ¿Qué puedo hacer?
En estos casos se debe moderar el consumo de fibra insoluble (es decir, consumir ciertos carbohidratos simples y tratar de moderar los integrales), tomar suplementos de ciertos tipos específicos de fibra y probar métodos de cocción y consumo de las verduras como al vapor, sin cáscara, horneadas e inclusive germinados.
Por último, le pedimos a la nutrióloga Morelos que nos dijera cuáles son sus principales recomendaciones para quienes están pensando en adoptar una alimentación a base de plantas. Esto fue lo que nos dijo:
Es importante prestarle atención a los “nutrimentos críticos” y consumir los alimentos que los contienen para evitar una deficiencia:
  • Folatos o hierro: deben consumirse vegetales de hoja verde, trigo y leguminosas, y combinarlos con vitamina C para asegurar una mayor absorción.
  • Zinc: lo podemos obtener de las leguminosas (sobre todo los frijoles), las oleaginosas y el tofu.
  • Calcio: lo encontramos en oleaginosas, leguminosas, kale o col rizada (un plato tiene hasta 144 mg de calcio), ajonjolí y leche vegetales fortificadas.
  • Vitamina A: vegetales de color naranja o amarillos, e inclusive en el morrón rojo.
  • Vitamina D: exponerse al sol (manos y cara) 15 minutos antes de las 11 de la mañana o después de las 4 de la tarde para que nuestro cuerpo lo sintetice.
  • Vitamina B12: en México, las ?NICAS fuentes confiables son los alimentos fortificados, como las leches vegetales, o los suplementos. No hay fuentes vegetales confiables de esta vitamina.
Ahora ya lo sabes. Sin importar tu edad ni las condiciones que tengas, una alimentación a base de plantas es saludable y nutritiva. ¡Y es compasiva con los animales!
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