Alimentación vegana para adolescentes, ¿es saludable?

Alimentación vegana para adolescentes, ¿es saludable?

  • Alejandra Gloria
  • Alejandra Gloria

Cada vez es más común que personas de entre 12 y 18 años se interesen por llevar una alimentación vegana, y sabemos que algunos se preguntan si una alimentación sin productos de origen animal es saludable para esta etapa de desarrollo y crecimiento, ¡a continuación te respondemos!

¿Por qué llevar una alimentación vegana?

Las razones más frecuentes para elegir una dieta vegana incluyen consideraciones de salud, bienestar animal y preocupación por la condición del ambiente. En 2016, Nielsen, compañía global de información y medición de datos, realizó un estudio sobre salud y percepción de ingredientes en los alimentos, en donde se muestra que el 8% de la población de Latinoamérica se identifica como vegetariana y el 4% como vegana, lo que ubica a México como el país con más vegetarianos y veganos de la región, seguido de Brasil y Perú. Se estima que estas cifras están en rápido ascenso debido a recientes estudios que demuestran los beneficios para la salud de llevar una alimentación a base de plantas y los efectos negativos en el ambiente a causa de la producción de alimentos cárnicos y lácteos.

¿Se puede ser vegano siendo adolescente?

¡Sí! Según la Asociación Estadounidense de Dietética, “una alimentación sin pollo, pescado, huevos ni otros productos de origen animal puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. La alimentación vegetariana y vegana bien planeada es apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

¿Cuáles son los beneficios de llevar una alimentación vegana durante la adolescencia?

  • Aporte de mayores niveles de fibra dietética. Supone una prevención a corto plazo del estreñimiento, y a largo plazo de cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
  • Niveles más bajos de ácidos grasos saturados y colesterol, y mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Esto condiciona un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, y por consiguiente, enfermedades cardiacas.
  • Valores normales de IMC y prevención de la obesidad. Los niños y adolescentes con valores de IMC saludables son más propensos a estar también dentro del rango normal cuando se convierten en adultos, lo que resulta en una reducción significativa del riesgo de enfermedades relacionadas a la obesidad y el sobrepeso.
  • Mayor consumo de antioxidantes. Una alimentación a base de plantas aporta mayores niveles de magnesio y potasio, y de vitaminas como la C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos.
  • Ingesta adecuada o superior de proteínas. La ingesta media de proteínas de los adolescentes veganos generalmente cumple o excede las recomendaciones cuando la ingesta calórica es adecuada, además de proporcionar una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Las necesidades de proteínas en todas las edades, al igual que la de los deportistas, se cubren adecuadamente con una alimentación a base de plantas.
  • Una alimentación vegana en la niñez y adolescencia puede contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida.

¿Que se debe considerar para planear una alimentación vegana nutricionalmente adecuada para adolescentes?

Asegúrate de que tu alimentación, o la de tus hijos adolescentes, incluya los siguientes grupos de alimentos:

FARINÁCEOS:

Cereales, pan, pasta, mijo, arroz, avena, copos de cereales, etc. y tubérculos como papas, camote y yuca. Es preferible comer los cereales y sus derivados integrales, reducidos en sodio y sin azúcar añadida.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS:

Se recomienda consumir de todo tipo y preferentemente frescas, de temporada y de producción local. En el caso de las frutas, es aconsejable consumirlas enteras o en trozos, ya que los zumos o jugos no contienen fibra.

ALIMENTOS PROTEICOS:

Legumbres y sus derivados, como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, tofu, tempeh, etc., seitán y frutos secos como cacahuates, nueces, almendras, semillas de girasol, etc.

SUSTITUTOS DE LÁCTEOS:

Bebidas, quesos y yogures vegetales hechos con soya, avena, almendras, coco, etc., enriquecidos con calcio y sin edulcorantes ni saborizantes artificiales.

ACEITES:

Aceites y margarinas vegetales, en porciones moderadas.

SUPLEMENTOS:

Si se lleva una alimentación vegana (sin productos de origen animal), se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12. Los demás suplementos de vitaminas y/o minerales sólo se deberán tomar en caso de deficiencia diagnosticada y bajo supervisión de profesionales calificados.

Si quieres saber más sobre las porciones adecuadas para cada grupo de alimentos, haz click aquí.

Ahora ya tienes toda la información que necesitas para llevar una alimentación vegana adecuada si eres adolescente, o si tus hijos en esa etapa de la vida desean hacer la transición hacia una alimentación a base de plantas. No solo será deliciosa y saludable, sino compasiva con los animales y el ambiente.

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