Alimentación vegana en personas de la tercera edad

Alimentación vegana en personas de la tercera edad

  • Alejandra Gloria
  • Alejandra Gloria

Es frecuente asociar una alimentación vegana con personas jóvenes, sin embargo esta puede ser muy beneficiosa para las personas de la tercera edad, y para el tratamiento de distintas enfermedades que se presentan frecuentemente en esta etapa de la vida.

El comportamiento alimentario de las personas mayores es fruto de años, con influencias de sus ancestros y de factores culturales, geográficos, etc., arraigados durante décadas, por lo que pueden ser difíciles de cambiar, sin embargo, la alimentación es un proceso voluntario, y por lo tanto educable, que nos permite realizar cambios en cualquier momento para beneficiar nuestro estado de salud y nutrición.

Consideraciones nutricionales

A partir de los 40 años, las necesidades calóricas comienzan a disminuir un 5% cada década, sin embargo, las necesidades de ciertas vitaminas (D y B6) y minerales (magnesio, calcio, zinc) suelen incrementarse, y en las mujeres se ven reducidas las necesidades de hierro tras la menopausia. Estudios han revelado que hay una semejanza en la ingesta de nutrientes entre vegetarianos y no vegetarianos, y señalan que una alimentación a base de plantas no tiene un impacto negativo en la salud a una edad avanzada.

Las necesidades de vitamina B12 no se incrementan con la edad, pero se presenta una dificultad para absorberla, generalmente por problemas gastrointestinales propios de la edad. Esta vitamina es importante, ya que juega un papel fundamental en el funcionamiento normal del sistema nervioso, por lo que se recomienda el consumo de alimentos fortificados o suplementos de vitamina B12. Estudios muestran que con estos productos no hay dificultades en la absorción.

Beneficios de llevar una alimentación a base de plantas en una edad avanzada

Es prevalente que personas de la tercera edad padezcan enfermedades crónico degenerativas, relacionadas con su estilo de vida. Estudios han mencionado a las enfermedades del corazón, enfermedades cerebrovasculares y diabetes mellitus como las causas de muerte más frecuentes en este grupo de edad, y una alimentación adecuada y mantener un peso saludable son tanto formas de prevención como de tratamiento para estos padecimientos.

Hipertensión

Se ha demostrado una incidencia menor de hipertensión arterial en vegetarianos en comparación con personas omnívoras, y aún menor en veganos en comparación con personas vegetarianas y omnívoras.

Además, en el estudio DASH realizado a sujetos con hipertensión no medicados, se afirma que la ingesta de frutas y verduras es la causa de aproximadamente 50% del descenso de la presión sanguínea reportado en el estudio.

Enfermedades cardiovasculares

Diferentes estudios aseveran que los vegetarianos tienden a padecer menos enfermedades cardiovasculares que los omnívoros. Una revisión de 5 estudios publicada en el Diario Americano de Nutrición Clínica afirma que el riesgo de morir por una enfermedad cardiaca es 24% menor en vegetarianos.

Un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares es el colesterol total en la sangre. En una alimentación a base de plantas existe un mayor consumo de fibra, lo que logra una reducción en la absorción de colesterol y niveles menores de colesterol LDL.

Diabetes

Existen estudios que sugieren que una alimentación a base de plantas aporta beneficios preventivos en personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También se ha reportado que la ingesta de carnes rojas y carnes procesadas incrementa significativamente el riesgo de padecer diabetes, y se afirma que el consumo de frutos secos tiene una relación inversa con el riesgo de diabetes tipo 2.

También se ha asociado el consumo de verduras de hojas verdes y frutas enteras con un menor riesgo de diabetes, y en un ensayo con duración de 5 meses se comprobó que una dieta vegana baja en grasa mejoró considerablemente el nivel de azúcar en la sangre en diabéticos tipo 2, logrando que 43% de los pacientes redujera las dosis de sus medicamentos para el control de dicha enfermedad.

Consideraciones para planear una alimentación a base de plantas adecuada para personas mayores

Es importante tomar en cuenta las intolerancias alimentarias, problemas de masticación y deglución, así como padecimientos gastrointestinales comunes en las personas de edad avanzada para poder planear menús a base de plantas nutritivos y adecuados.

Se recomiendan los alimentos suaves como verduras y frutas cocidas o al vapor, cereales como la avena, arroz y productos de trigo integrales, porciones de leguminosas suficientes según la tolerancia de cada persona y evitar alimentos irritantes, picantes o muy condimentados.

También es muy importante asegurarse de incluir los siguientes grupos de alimentos:

FARINÁCEOS:

Cereales, pan, pasta, mijo, arroz, avena, copos de cereales, etc. y tubérculos como papas, camote y yuca. Es preferible comer los cereales y sus derivados integrales, reducidos en sodio y sin azúcar añadida.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS:

Se recomienda consumir de todo tipo según la tolerancia de cada persona, y preferentemente frescas, de temporada y de producción local. En el caso de las frutas, es aconsejable consumirlas enteras o en trozos, ya que los zumos o jugos no contienen fibra.

ALIMENTOS PROTEICOS:

Legumbres y sus derivados, como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, tofu, tempeh, etc., seitán, y frutos secos como cacahuates, nueces, almendras, semillas de girasol, etc. (según tolerancia).

SUSTITUTOS DE LÁCTEOS:

Bebidas, quesos y yogures vegetales hechos con soya, avena, almendras, coco, etc., enriquecidos con calcio y sin edulcorantes ni saborizantes artificiales.

ACEITES:

Aceites y margarinas vegetales, en porciones moderadas.

SUPLEMENTOS:

Si se sigue una alimentación vegana (sin productos de origen animal), se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12. Los demás suplementos de vitaminas y/o minerales solo se deberán tomar en caso de deficiencia diagnosticada y bajo supervisión de profesionales calificados.

Ahora ya tienes toda la información que necesitas para llevar una alimentación vegana adecuada si eres una persona mayor, o si tus familiares o amigos mayores desean hacer la transición hacia una alimentación a base de plantas. No solo será deliciosa y saludable, también compasiva con los animales y el ambiente.

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