Lo que l@s vegan@s necesitan saber sobre la vitamina B12

Si estás pensando en convertirte en vegan@, o ya lo eres, probablemente has escuchado sobre la vitamina B12.

A menudo, las personas investigan o se interesan acerca de la B12 solo cuando detienen o disminuyen su consumo de alimentos de origen animal, pero de hecho, 40% de quienes consumen carne tienen deficiencia de esta vitamina. En comparación con el 50-60% de los vegetarianos, ¡hay una diferencia muy pequeña!

Contrario a la creencia popular, la vitamina B12 no es de origen animal, sino de origen bacteriano. Las bacterias producen esta vitamina en suelo orgánico y en los intestinos de animales herbívoros y humanos.

Hemos compilado las preguntas principales que a menudo recibimos sobre el tema, y Bruna Nascimento, nutricionista certificada y asesora de alimentación veg en Brasil las respondió todas.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 juega un gran rol en nuestro cuerpo, relacionado principalmente con la manutención de la estructura del sistema nervioso y la maduración de las células sanguíneas. También es fundamental para más de cien reacciones químicas en el cuerpo.

¿Quiénes necesitan suplementos de vitamina B12?

Como se mencionó, la deficiencia de vitamina B12 no es una preocupación exclusiva de l@s vegan@s. Muchos factores pueden contribuir a su malabsorción, incluyendo el uso de ciertos medicamentos (antiácidos, antihipertensivos, anticonceptivos orales, etc.) y baja acidez estomacal debido a una mala masticación, edad y otras causas. A menudo, a acidez se reduce en personas mayores de 50 años. Quienes consumen pocos o ningún alimento de origen animal también deberían suplementarse, ya que su ingesta dietética de esta vitamina es muy baja.

¿Cómo debería suplementar la vitamina B12?

Idealmente, para encontrar la mejor forma de suplementación, debes consultar a un doctor o nutricionista, quien te realizará una prueba de dosis de B12, y otros suplementos en caso de ser necesario. De esa forma, se podrá evaluar la mejor vía de administración de esta vitamina, ya sea oral o inyectada, así como la mejor dosis. No se puede dar una sobredosis de vitamina B12, pero un exceso de suplementación puede causar acné.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina B12?

Los síntomas incluyen fatiga, mala memoria y concentración, cosquilleo en extremidades y depresión.

Si se requiere suplementar la vitamina B12, ¿significa que el veganismo no es adecuado para los humanos?

No. Los humanos evolucionaron en condiciones muy diferentes a las de la actualidad. Al ser producida por bacterias y en suelo orgánico (sin la contaminación de herbicidas y pesticidas), la B12 estaba presente en los alimentos y en el agua (que no eran sanitizados ni tratados como hoy en día). Los alimentos y el agua eran fuentes de este nutriente.

Además, debemos tener presente que en varias etapas de la vida como la gestación, niñez, o vejez, la suplementación puede ser requerida. Esto puede deberse a un consumo bajo de alimentos nutritivos o problemas en la absorción de los nutrientes provenientes de la comida. También debemos recordar que nosotros ya consumimos suplementos de vitaminas y minerales en muchos alimentos procesados, que a menudo son añadidos para abordar la alta deficiencia de nutrientes en la población general.

Otras preguntas frecuentes

¿Los champiñones, algas y levaduras son fuentes de vitamina B12?

No. Estos grupos tienen una forma análoga de la vitamina B12 que nuestros cuerpos no pueden activar, por lo que no son buenas fuentes. Además, esta forma de B12 “interfiere” en el diagnóstico de deficiencia de esta vitamina, ya que se une al mismo receptor que es evaluado en el examen. Una persona puede mostrar un índice alto de B12 en el examen, pero exhibir síntomas de deficiencia, así que es importante consultar a un profesional con conocimiento del tema.

Si consumo alimentos adicionados y cubro la ingesta mínima recomendada de 2.4 mcg, ¿necesito otro tipo de suplemento?

Con cada vez mayor frecuencia, doctores y nutricionistas indican que una ingesta diaria de 2.4 mcg no es suficiente para cubrir la demanda del cuerpo y mantener niveles adecuados de B12 en la mayoría de las personas. Por lo tanto, para aquellos que presentan algún riesgo de malabsorción o que no ingieren grandes cantidades de alimentos que contienen la vitamina, se recomienda la suplementación.

Los humanos guardan reservas de vitamina B12 en el hígado. Si apenas me convertí en vegetariano, ¿debo ocuparme de esto en este momento?

Sí. Al considerar varios factores que pueden alterar la absorción de esta vitamina y la gran posibilidad de padecer una deficiencia, incluso con una alimentación que incluye productos de origen animal, es recomendable realizarse exámenes rutinarios cada seis meses para evaluar las necesidades de suplementación.

Los resultados de mi examen se encuentran dentro de los valores de referencia, ¿eso está bien?

Las referencias de laboratorio para los niveles de B12 típicamente se encuentran por encima de 160 pg/mL, pero en la práctica clínica, podemos ver que muchas personas ya presentan síntomas de deficiencia con valores menores a 350 pg/mL. Por esto, se recomienda mantener un nivel mayor a 490 pg/mL.

Si bien nuestro objetivo es responder algunas preguntas sobre la vitamina B12, este artículo no reemplaza de ninguna manera los consejos de profesionales con conocimientos en el tema. Consultar a un doctor o nutricionista es una forma eficiente y segura de evaluar tus necesidades particulares, según tu etapa de vida, salud y metas.