¿Cómo aumentar masa muscular al seguir una alimentación a base de plantas?
¿Cómo aumentar masa muscular al seguir una alimentación a base de plantas?

¿Cómo aumentar masa muscular al seguir una alimentación a base de plantas?

  • Alejandra Gloria
  • Alejandra Gloria

Sabemos que una inquietud frecuente de las personas que realizan actividad física, es la ganancia de masa muscular y volumen cuando se lleva una alimentación sin productos de origen animal. ¡Y es posible lograrlo! ¿Quieres saber cómo? ¡Te explicamos a continuación!

¿Qué es un músculo?

Es una estructura u órgano del cuerpo humano con la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. El tipo de músculo que aumenta su volumen con la actividad física es el músculo esquelético, el cual constituye el 90% de la composición muscular del cuerpo.

¿Cómo crecen los músculos con el ejercicio?

A grandes rasgos, después de realizar actividad física, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares “dañadas” a través de un proceso celular que fusiona o une a las fibras musculares para crear nuevo tejido muscular. Estas fibras reparadas o fusionadas aumentan en grosor y número para crear la hipertrofia muscular, mejor conocida como crecimiento muscular.

¿Necesito proteína animal para que mis músculos crezcan?

¡No! Es completamente posible aumentar el volumen de los músculos y el porcentaje de masa muscular si se sigue una alimentación vegana.

Entonces, ¿cómo puedo lograrlo?

  • Sé paciente. El aumento de masa muscular a través del ejercicio y la alimentación requiere de la adopción de una serie de hábitos que, al realizarse diariamente, se convertirán con el tiempo en los resultados que deseas.
  • Conoce tu complexión y composición corporal. El cuerpo de cada persona es diferente, así que cada quien requiere de distintos ejercicios y porciones de alimentos.
  • No te obsesiones con la proteína. Muchas personas, cuyo objetivo es el aumento de masa muscular, tienden a preocuparse por consumir mucha proteína, pero una ingesta excesiva podría tener un efecto negativo en la función de los riñones.
  • Consume la cantidad de proteína que realmente necesitas. La ingesta diaria recomendada para adultos saludables es de 0.8 g por kg de peso, y no se han observado resultados considerablemente mejores al consumir una cantidad mayor a la recomendada.
  • Enfócate en consumir alimentos saludables a base de plantas. Una alimentación que incluya suficientes verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, con una ingesta moderada de grasas saturadas y azúcar es la clave para mantenerte san@, atlétic@ y con músculos fuertes.

¿Qué alimentos de origen vegetal son ricos en proteína?

¡Hay proteína en todos los grupos de alimentos vegetales! Así que, mientras tus platillos sean variados, obtendrás la cantidad de proteína necesaria. Las principales fuentes de proteína son:

  • Legumbres/leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, soya.
  • Cereales integrales: arroz, avena, amaranto, quinoa, maíz.
  • Semillas: cacahuates, almendras, nueces, semillas de girasol.
  • Verduras y hongos: espinacas, col rizada (kale), brócoli, champiñones, setas.

También es necesario incrementar las porciones de cada grupo de alimento, por ejemplo, si la recomendación general es consumir 2-3 porciones de frutas al día, elige consumir 3 porciones; si para las verduras es de 3-4 porciones, consume 4 porciones; para los cereales es de 4-5 porciones, come 5 porciones, y de leguminosas se recomienda 2-3 porciones, consume 3 porciones, por día.

Y si tu entrenamiento requiere incluso un mayor aporte de proteína, existen suplementos vegetales que puedes incluir en tu alimentación, como batidos de proteína a base de soya, chícharo, o semillas de hemp.

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