Nutriólogo responde las dudas más comunes sobre la alimentación plant-based

Por fin decidiste adoptar una alimentación a base de plantas —que incluye cereales, leguminosas, frutas, verduras, hongos, nueces, semillas y sus derivados y deja fuera todos los ingredientes de origen animal— , pero ¿no sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes! 

Con motivo del Día del Nutriólogo, celebrado cada 27 de enero, nos acercamos a nuestro especialista en innovación alimentaria, Gerardo Ortiz, para aclarar las dudas más frecuentes en torno a una alimentación a base de plantas. Gerardo es graduado en Nutrición Humana y cuenta con especial interés en este tema, así como en la tecnología alimentaria para el desarrollo de proteínas alternativas. 

En esta publicación, te compartimos la respuesta a diez preguntas que, de acuerdo con nuestro especialista, suelen ser las más comunes al comenzar la transición. ¡Toma nota!* 

1.-¿Qué debemos tomar en cuenta al momento de buscar profesionales de la nutrición que guíen nuestra transición a una alimentación a base de plantas?  

Buscar asesoría para llevar una alimentación a base de plantas no es diferente a hacerlo para llevar cualquier otro tipo de alimentación. Lo más importante es que la persona profesional de la nutrición respete el estilo de vida de sus pacientes y se adapte a él para acoplar sus recomendaciones y planes de alimentación.

Antes de concertar la primera cita es perfectamente válido hacerle saber que el motivo de la consulta es recibir orientación para adoptar una dieta a base de plantas. Si quieres tener mayor tranquilidad, también puedes preguntarle si ha llevado cursos de actualización relevantes en el tema.

2.-¿Necesito suplementos nutricionales al adoptar esta alimentación? 

El único nutriente que el consenso general indica que sí necesita suplementarse es la vitamina B12. La comida de los animales que están confinados en granjas industriales es adicionada con esta vitamina; es por eso que puede estar presente en los alimentos de origen animal. Por ello, en una alimentación a base de plantas, la recomendación es suplementar este nutriente con una megadosis de entre 2,000 a 2,500 microgramos a la semana o dosis pequeñas de por lo menos 50 microgramos al día.

3.-¿Obtengo suficiente proteína? ¿Qué fuentes vegetales me pueden aportar este macronutriente?

La proteína está presente en una gran variedad de alimentos vegetales, por ejemplo, en los productos elaborados a partir de cereales como la pasta y el pan, en leguminosas como los frijoles o las lentejas y en nueces y semillas, como las semillas de hemp y de calabaza.

Si la persona tiene demandas adicionales de proteína, como el caso de personas atletas o que pasan por el embarazo, se recomienda recurrir a alimentos con altas concentraciones de este nutriente, como el tofu, la proteína vegetal texturizada, el seitán o la proteína en polvo.

4.-¿Esta alimentación es adecuada en cualquier etapa de la vida? ¿Se recomienda durante el embarazo?

Sí, de hecho varios organismos de profesionales de la nutrición, entre ellos la Academy of Nutrition and Dietetics y la British Dietetic Association, han reconocido que una alimentación a base de plantas bien planeada puede ser llevada por lactantes después de los 6 meses de edad —antes de esto deberá llevar alimentación exclusiva al seno materno—, e incluso por adultos mayores o personas embarazadas.

5.¿Qué riesgos para la salud puede tener no seguir una alimentación a base de plantas balanceada? 

Los riesgos de desarrollar deficiencias no son exclusivos de una dieta a base de plantas. Si la alimentación no es balanceada y completa, los riesgos se presentarán en cualquier tipo de dieta. Aquí te dejamos algunos datos.

6.-Si elimino la carne, ¿con qué fuentes de proteína puedo reemplazarla?

Si el consumo de carne era moderado o alto, se recomienda reemplazarla por fuentes altas en proteína de origen vegetal, como el tofu, el seitan, la proteína texturizada o el tempeh. La proteína en polvo vegetal también es buena opción para agregar a licuados o smoothies.

7.-¿Qué leche vegetal tiene un mejor perfil nutricional?

La leche vegetal con el mejor perfil nutricional es la que esté fortificada con calcio, vitamina D y B12 y la que tenga un aporte adecuado de proteína. Anteriormente, la única que cumplía con estos criterios era la leche de soya, pero actualmente ya hay leches de chícharo o amaranto que tienen un muy buen perfil nutricional. 

8.-¿En qué nutrientes deberíamos fijarnos al momento de comprar un producto plant-based en el mercado?

La fortificación de micronutrientes como vitaminas y minerales es un aspecto importante al que deberíamos ponerle atención, ya que se lleva a cabo para que el perfil nutricional del producto a base de plantas sea equivalente al de su homólogo de origen animal. De esta manera, la sustitución uno a uno garantiza un aporte nutricional adecuado.

9.-¿Se recomienda hacer la transición al veganismo de forma inmediata o progresiva?  ¿Algún consejo que me ayude con la transición?

Mientras la dieta sea variada y suficiente para los requerimientos de cada persona, no hay ninguna razón por la cual no pueda hacerse una transición inmediata a una alimentación a base de plantas. En cuanto a la suplementación de la vitamina B12, ésta no es urgente, ya que el hígado cuenta con reservas que pueden ser suficientes por varios meses.

10.-¿Por qué se recomienda adoptar una alimentación a base de plantas?

El consenso científico general es que disminuir (o incluso eliminar, si así se desea) el consumo de alimentos de origen animal ayuda a la prevención de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes o algunas del corazón. 

También se recomienda adoptar una alimentación a base de plantas por motivos ambientales, ya que los alimentos de origen animal generan una gran huella hídrica y de carbono; por motivos de justicia social, debido al impacto negativo en la salud pública que las granjas industriales tienen sobre comunidades marginadas cercanas a estos lugares o por priorizar el uso de cereales para alimentar a los animales dentro del sistema pecuario por encima de la seguridad alimentaria de millones de personas; o por motivos éticos, debido al trato de los animales en las granjas industriales. 

Hoy en día, adoptar una alimentación 100% a base de plantas es más sencillo y delicioso de lo que crees. Por suerte, ya contamos con una amplia variedad de opciones veganas, tanto en restaurantes como en supermercados y tiendas, que nos pueden ayudar a facilitar la transición y el mantenimiento completo y balanceado de este tipo de alimentación.

Si te gustaría conocer más consejos sobre cómo llevar una alimentación balanceada con ingredientes de origen vegetal, visita esta página.  

*Éstas son sólo guías generales y no sustituyen las consultas médicas y nutricionales individualizadas.