Potasio: ¿para qué sirve y cuánto necesito?

Alejandra Gloria|
18 diciembre 2018

¿Para qué nos sirve el potasio?

El potasio es un mineral esencial necesario para la función de todas las células vivas. La ingesta suficiente de potasio es importante, ya que ayuda al organismo a:

  • Conducir electricidad, lo cual es crucial para la función cardiaca, la contracción muscular y los movimientos digestivos.
  • Una correcta función del cerebro y los nervios.
  • Mantener una presión arterial normal.
  • Disminuir el riesgo de infarto cerebral y accidente cerebrovascular.
  • Conservar el calcio en los huesos, lo cual previene la osteoporosis.

¿Qué problemas de salud ocasiona la deficiencia de potasio?

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentación rica en frutas y verduras, por lo que los casos de deficiencia de potasio son raros en personas que llevan una alimentación a base de plantas equilibrada. Los síntomas de deficiencia de potasio son:

  • Debilidad
  • Falta de energía
  • Calambres musculares
  • Problemas estomacales
  • Ritmo cardiaco irregular
  • Resultados de electrocardiogramas anormales

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de potasio?

Bebés de hasta 6 meses                                 400 mg

Bebés de 7 a 12 meses                                     700 mg

Niñ@s de 1 a 3 años                                       3000 mg

Niñ@s de 4 a 8 años                                       3800 mg

Niñ@s de 9 a 13 años                                      4500 mg

Adolescentes de 14 a 18 años                       4700 mg

Adultos mayores de 19 años                          4700 mg

Mujeres embarazadas                                     4700 mg

Mujeres en periodo de lactancia                   4700 mg

 

¿Cuáles alimentos son buena fuente de potasio?

Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción): Plátano, papaya, ciruela pasa, mango, kiwi, naranja, melón, pera, papa, camote, jitomate, champiñones, coles de bruselas, calabaza, aguacate, brócoli, frijoles pintos, lentejas, soya.

Alimentos con contenido medio de potasio (de 50 a 200 mg por porción): Durazno, manzana, piña, fresas, sandía, maíz, zanahoria, coliflor, espárragos, chícharos, lechuga, pepino, habas, cacahuates, almendras, anacardos, arroz, cacao.

Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por porción): Arándanos, frutas en jugo, alimentos a base de trigo (pan, pastas).

Las porciones para frutas y verduras son de 1 taza, para cereales y legumbres de ½ taza, y para semillas y frutos secos de 1 puñito.

¿Quieres tener toda esta información a la mano? Checa nuestra infografía.

 

 

Si quieres más consejos acerca de la alimentación a base de plantas e ideas de recetas, haz clic aquí.

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