Nutrición

Aumenta tu energía, vive mejor y fortalece tu salud

Nutre tu cuerpo

¿Proteína? ¿Calcio? ¿Hierro? No te preocupes, lo tenemos todo. Aquí están todos los detalles que debes saber para nutrirte con alimentos a base de plantas.

Granos

3+ porciones al día

Granos como los frijoles y las lentejas proporcionan una gran dosis de proteína y muchos otros también son excelentes fuentes de hierro. Los frijoles rojos, los chícharos (arvejas) y el tofu (el tofu está hecho de granos de soya) son algunas de las mejores fuentes.

Frutos secos y semillas

2+ porciones al día

Los frutos secos y las semillas no sólo son grandes fuentes de proteína y hierro, sino que protegen el sistema inmunológico. Algunas de las mejores opciones son mantequilla de cacahuate, nueces, almendras y semillas de calabaza.

Verduras

4+ porciones al día

Las verduras son los alimentos más saludables en el planeta. Las que proporcionan más nutrientes son la col rizada, el brócoli, la espinaca y los pimientos.

Cereales y vegetales con almidón

5+ porciones al día

Los cereales y los vegetales con almidón son grandes fuentes de fibra, hierro y proteína. ¡Estos deliciosos alimentos te darán la energía para mantenerte activo! El arroz integral, la pasta, la avena y los camotes son algunas de las opciones más saludables.

Fruta

2+ porciones al día

La fruta es ideal para mantenerte hidratado y es una fantástica fuente de fibra, potasio y antioxidantes. Manzanas, naranjas, arándanos y moras son algunas de las frutas más nutritivas.

Ve al supermercado

Abastecerte de alimentos saludables a base de plantas es facilísimo. Haz clic abajo para crear y descargar tu lista del mercado personalizada. También puedes ordenar tus alimentos ya mismo desde Rappi (disponible sólo en Colombia y México).

¡Aquí te mostramos cómo alimentarte bien!

Sigue estos consejos para tener energía siempre.

Vitaminas B12 y D

¿Dejaste de consumir productos derivados de animales? Si es así, compra un suplemento de vitamina B12 en la farmacia o el supermercado. Y, si no te expones mucho al sol, podrías conseguir otro de vitamina D. Estos suplementos no son costosos y te ayudarán a mantenerte saludable.

Busca la variedad

Obtener todos los nutrientes que necesitas es fácil si consumes una gran variedad de alimentos. ¡Olvida la monotonía! Llena tu plato con alimentos de todos los colores del arcoíris. Intercambia tus comidas. Y asegúrate de comer alimentos de todos los grupos de vegetales: frutas, verduras, cereales, granos, frutos secos y semillas.

Obtén calorías

Si sientes hambre o cansancio, es posible que no estés consumiendo suficientes calorías. Claro que las verduras y los cereales son estupendos, pero si eso es todo lo que estás comiendo, puede ser que no le estés dando a tu cuerpo todo el combustible que necesita. Trata de agregarle a tu plato alimentos ricos en calorías y proteínas como frutos secos, semillas, frijoles, lentejas y carnes vegetales.

No olvides el verde

Las hojas verdes como la col rizada y la espinaca son verdaderas estrellas del mundo vegetal. Están repletas de nutrientes y vitaminas esenciales. Saltéalas con ajo para servir como acompañante, agrégalas a tus burritos, ensaladas o emparedados, o mézclalas en un batido y recibe una dosis de energía.

Fuentes ricas en hierro y proteína

¿Sabías que puedes obtener hierro y proteína de alta calidad en los vegetales? ¡Estos alimentos tienen lo que necesitas! ¡Disfrútalos!

Granos

Ya sean frijoles negros o pintos, garbanzos, lentejas o chícharos (arvejas), los granos son baratos y fáciles de cocinar. ¡Y están llenos de proteína! Prepáralos guisados o con verduras, mézclalos con arroz sazonado o agrégalos a la sopa.

Frutos secos y mantequilla de cacahuate

La mantequilla de cacahuate es un tentempié que siempre te sacará de apuros y los frutos secos pueden hacer aún más. ¡También están repletos de proteína! Puedes comerlos directamente del envase o agregarlos al cereal de la mañana, las ensaladas y los platillos sofritos.

Carnes a base de granos y cereales

Desde hamburguesas hasta salchichas y nuggets, las carnes vegetales están llenas de jugosa proteína. Son perfectas para emparedados, carnes asadas y entradas que impresionarán incluso al más carnívoro de tus amigos.

Avena

La avena te da el hierro y la fibra que necesitas, ¡y la puedes disfrutar fría o caliente! Mézclala con nueces, fruta fresca o deshidratada, miel de maple, canela, azúcar morena y leche de almendras.

Leche de soya

La leche de soya es fabulosa con tu cereal o batido de la mañana. Tiene tanta proteína como la leche de vaca, pero sin el colesterol. Prueba diferentes sabores, original, vainilla o chocolate, y descubre tu preferido.

Date gusto

¿Piensas que extrañarás la carne? Aquí te damos tres sencillos consejos que te ayudarán.

Come lo suficiente

Los alimentos a base de plantas tienen menos calorías y menos grasa, por lo que si tienes hambre es probable que necesites comer más. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 2,000 calorías al día. Si no estás consumiendo las suficientes calorías, aumenta la cantidad con frutos secos, cereales, granos y carnes vegetales.

Busca el sabor

¿Se te antoja el sabor de la carne? Probablemente lo que quieras es algo grasoso, salado, condimentado y rico en proteínas. Puedes satisfacer tu antojo con platillos con estas características como champiñones salteados, frijoles refritos y carnes vegetales.

Progreso, no perfección

Recuerda que la perfección no es la meta. Nadie es perfecto. Es mucho mejor tratar de comer más platillos a base de plantas que ni siquiera intentarlo. Cada comida es una nueva oportunidad para ser congruente con tus principios.

¿Niños? ¿Atletas? ¿Mujeres embarazadas?

La Asociación Dietética Estadounidense ha declarado que la alimentación a base de plantas es saludable y benéfica para todas las personas, sin importar su edad ni ocupación.

Atletas

Para las personas que quieren rendir más en los deportes, los alimentos a base de plantas pueden proporcionar una ventaja competitiva porque aumentan la ingesta de antioxidantes y fitoquímicos. Asegúrate de obtener suficientes calorías y proteína en alimentos como frijoles, lentejas, frutos secos y carnes vegetales.

Niños

Uno de los mejores regalos que los padres pueden darles a sus hijos es el hábito de alimentarse sanamente con una variedad de comidas a base de plantas. Anima a los niños a comer una amplia selección de frutas, verduras, granos, frutos secos, semillas y cereales. Si tu hijo no está comiendo ningún producto animal en lo absoluto, asegúrate de proporcionarle también vitaminas B12 y D.

Embarazo

Durante el embarazo, asegúrate de consumir un montón de alimentos ricos en hierro y proteína como frijoles, lentejas, frutos secos y carnes vegetales; ácidos grasos omega-3 (para el desarrollo del cerebro) de semillas de linaza, nueces y hojas verdes; y alimentos llenos de vitamina C como naranja, guayaba, brócoli y col rizada.

Come bien y cuida tu presupuesto

Abastécete con lo básico

La clave para comer deliciosos y económicos platillos a base de plantas es tener siempre a la mano pasta, arroz, frijoles y lentejas. Si compras bolsas grandes de estos productos ahorrarás un poco más. ¡Y evita comprar productos enlatados!

Compra marcas genéricas

Los alimentos empacados con la marca del supermercado generalmente son más baratos que los artículos “de marca” y son igual de ricos. Si tienes un presupuesto reducido, no pagues por la la etiqueta. Compra las marcas genéricas y cuida tu bolsillo.

Sintonízate con la temporada

Si compras productos frescos de temporada, pagarás menos. Para ahorrar aún más, compra frutas y verduras congeladas. Cuestan menos y tienen los mismos nutrientes que los productos frescos.

5 maneras de comer barato sin carne

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