Vitamina D, la vitamina del sol
Cuando dejamos de consumir carne, todos tenemos inquietudes. Créenos, es normal preguntarse: ¿Me estaré alimentando bien? ¿Tendré que tomar suplementos? ¿Cuáles son las vitaminas que necesito? Y probablemente, la mayoría de nosotros nunca antes había prestado tanta atención a la forma de alimentarse, ¡seamos honestos! Pero, ¡ahora es un excelente momento para aprender!
1. ¿Por qué se le llama “la vitamina del sol”?
La vitamina D es conocida como la vitamina del sol porque somos capaces de sintetizarla a través de la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioletas.
2. ¿Para qué nos sirve la vitamina D?
¡La vitamina D tiene muchos beneficios para nuestra salud! Aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino, ayuda a la correcta formación de huesos y dientes en la infancia y adolescencia, disminuye el riesgo de padecer osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, diabetes, ataques al corazón, algunas enfermedades autoinmunes y neurológicas, enfermedades pulmonares y depresión.
3. ¿Cuáles son los tipos de vitamina D?
Hay principalmente dos tipos de vitamina D, D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
4. ¿Cuál de estos tipos de vitamina D es recomendable consumir?
La vitamina D3 proviene directamente del sol, sin embargo, por nuestras actividades y ritmo de vida, no siempre tenemos la posibilidad de estar en lugares abiertos con exposición a la luz solar. Además, no siempre coincidiremos con los horarios en los cuales es seguro tomar baños de sol. Otras fuentes de D3 son lanolina de lana, aceite de pescado y otros productos de origen animal adicionados con ella, por lo que te recomendamos optar siempre por la vitamina D2. No te preocupes, ambas se absorben por igual en las dosis recomendadas.
5. Si la mayoría del tiempo estoy en interiores, ¿cómo puedo obtener esta vitamina?
El tiempo y horario adecuados para exponerse al sol depende de la estación, la latitud, el color de piel y la superficie expuesta. Si estás en interiores o en climas fríos, esta vitamina se puede obtener a partir de hongos expuestos a luz ultravioleta. Pero la forma más sencilla de obtenerla es consumir champiñones, germinados y alimentos fortificados como leches vegetales, jugos de naranja y cereales de desayuno.
6. ¿Hay suplementos?
Sí, para ambos tipos de vitamina D. Para D3 existen suplementos veganos a partir de un tipo de liquen, pero aún son costosos y difíciles de conseguir.
7. ¿Cuáles son las dosis recomendadas de vitamina D2?
National Institutes of Health recomienda las siguientes:
Bebés de hasta 12 meses de edad: 10 μg ( 400 UI)
Niños de uno a 13 años de edad: 15 μg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 μg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años de edad: 15 μg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años de edad: 20 μg (800 UI)
Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI
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